Sérenité

LES BASES DE LA COMMUNICATION NON VIOLENTE

30 avril 2018


Introduction

Vous souhaitez que l’on vous écoute et que l’on vous comprenne ? Vous souhaitez donner votre point de vue sans provoquer l’hostilité ? Vous souhaitez arrêter de vous mettre en colère ? Vous souhaitez plus d’empathie ? Vous souhaitez arrêter d’en vouloir à votre interlocuteur et ne plus prendre les choses personnellement ? Vous souhaitez résoudre les différends dans un esprit de bienveillance ? Ou plus généralement, vous souhaitez transformez vos rapports avec les autres ? Alors la Communication Non Violente (CNV) est un outil puissant qui devrait pouvoir vous aider.

« En déjouant nos vieux schémas de défense, de retraite ou d'attaque, la CNV nous amène à une perception neuve de nous-mêmes et des autres, mais aussi de nos intentions et de nos relations. Elle modère les réactions de résistance, de défense et d'aggressivité. En effet, lorsque au lieu de critiquer et de juger nous sommes attentifs à ce que nous observons, ressentons et désirons, nous découvrons l'ampleur de notre propre bonté naturelle. Parce qu'elle privilégie la qualité de l'écoute de soi et de l'autre, la CNV suscite le respect, l'attention et l'empathie, et engendre un désir mutuel de donner spontanément dans l'élan du coeur.»
Marshall Rosenberg CNV
Marshall Rosenberg
tiré du livre "Les mots
sont des fenêtres"

En ce début d’année 2018, il y a un enseignement que je retiens en particulier : celui d’avoir une parole impeccable. Je me sens concernée par cet enseignement car tout au long de ma vie j’ai reproduit un modèle de communication loin d’être irréprochable et je n’avais jusqu’alors jamais travaillé dessus. Tant que nous ne réglons pas un problème, la vie nous confrontera à des événements miroirs pour que nous en prenions conscience et que nous agissions pour le résoudre. Et si nous sommes attentifs, la vie nous envoie en permanence des signes pour nous aider. Je venais de vivre de grands bouleversements dans ma vie et je ne comprenais pourquoi tout me tombait dessus. Je vivais cela comme un non-sens et une injustice.

La source de mes problèmes, la parole, je le sais, mais comment avoir une parole impeccable ? C’est alors que je commence à entendre parler de CNV, une fois, puis deux, puis trois… Ce n’était pas un hasard. Je découvre avec la CNV un ensemble de règles simples qui vise à améliorer la qualité de nos relations, à développer notre empathie, à respecter les différences mutuelles et à transformer merveilleusement nos vies. Je réalise alors que la parole a une portée beaucoup plus puissante qu’on ne l’imagine. Oui la parole est si puissante qu’elle a le pouvoir de créer les événements de notre vie. C’est elle qui exprime notre pouvoir créateur.

« La parole est votre outil le plus puissant en tant qu'être humain ; c'est un instrument magique. Mais comme une lame à double tranchant, votre parole peut créer les rêves les plus beaux ou tout détruire autour de vous. L'un de ses tranchants est son mauvais usage, qui peut concrétiser l'enfer ; l'autre est son usage impeccable qui crée la beauté, l'amour et le paradis sur terre. Selon la façon dont elle est utilisée, la parole peut vous libérer ou vous asservir plus que vous ne pouvez l'imaginer. Tout le pouvoir magique dont vous disposez réside en elle. Votre parole est de la magie pure et son mauvais usage de la magie noire. »
Don Miguel ruiz accords tolteques
Don Miguel Ruiz
tiré du livre "Les
4 accords Toltèques"

Dans cet article, je vais vous présenter les bases de ce processus de communication, élaboré par le docteur en psychologie, Marshall B. Rosenberg. La CNV s’appuie sur 5 grands axes :

1. J’exprime mes observation objectivement et sans jugement

2. J’exprime mes sentiments précisément

3. J’exprime mes besoins clairement

4. J’exprime ma demande précisément

5. Je focalise mon attention sur la parole de l’autre sans juger et avec empathie

A partir de ces bases, nous pouvons d’ores et déjà travailler à l’appliquer au quotidien car ce n’est pas tout de connaitre cet outil, il faut réellement s’entrainer. Mais pour commencer nous allons définir ce que n’est pas de la CNV.


Ce que n'est pas la CNV : La communication qui coupe la vie

La critique

La critique implique que l’autre est mauvais ou qu’il a tort. Elle est imprégnée de jugement personnel, elle n’est pas objective. Elle comprend reproches, insultes, médisances, jugements.

  • "Tu es égoiste"

Le déni de responsabilité

Le déni de responsabilité implique soit que vous rejetez la responsabilité sur l’autre :  

  • "Je suis intransigeante parce tu es égoïste"

[…] soit que vous justifiez vos actes par des vagues impersonnelles :  

  • "Je l'ai poussé parce que je devais le faire"

[…] soit que vous rejetez la faute sur votre passé :  

  • "Je crie car j'ai grandi dans la violence"

[…] soit que vous attribuez la cause à une autorité :  

  • "Je les ai gazé parce que ce sont les ordres que j'ai reçu"

[…] soit que vous rejetez la faute sur des émotions incontrôlables :  

  • "J'ai jeté par terre le téléphone parce que je n'arrivais plus à me contrôler"

L'exigence

L’exigence implique que vous faites une demande à l’autre sous la force, la contrainte, le chantage, la menace ou la punition. 

  • "J'aimerais que tu m'aides sinon je ne t'aiderai plus jamais"


Les bases de la CNV : La communication bienveillante

1. J’exprime mes « observations » objectivement et sans jugement

Objectif

Décrire ce que nous voyons, entendons, sentons et touchons de manière objective et sans jugement.

pourquoi ?

– Lorsque nos paroles impliquent un jugement, notre interlocuteur risque de se braquer et nous perdrons la probabilité d’obtenir de lui une compréhension bienveillante.  

– Lorsque nous mélangeons nos jugement et nos observations, nous risquons de faire des suppositions négatives sur les intentions d’autrui.

Comment ?

Éviter les verbes qui contiennent en soi une subjectivité

  • "Tu fuis les conflits "
  • "Quand un problème se présente, tu n'interviens pas"

a.     Éviter les adjectifs subjectifs

  • "Tu es trop égoïste "
  • "Quand tu ne me proposes pas ton aide, je pense que tu ne veux pas donner de ta personne"

Éviter l’emploi du verbe être

  • "Tu es trop gentil"
  • "Quand tu le laisses utiliser ton portable gratuitement, je pense que tu es trop gentil"

a.     Éviter de faire des généralités

  • "Les nouveaux sont impolis"
  • "Le deux nouveaux étudiants en Droit au fond de la salle n'ont pas dit bonjour"

Éviter de faire des prédictions  

  • "Si tu manges mal, tu vas grossir"
  • "Si tu manges régulièrement des aliments gras transformés, j'ai peur que tu prennes du poids"

2. J’exprime mes « sentiments » de manière explicite et précise

Objectif

Décrire ce que nous ressentons de manière explicite et précise. Cela peut être des sensations (j’ai mal, j’ai faim), des émotions (je suis heureux, j’ai peur), des états (je suis perplexe, je suis contrarié).

Pourquoi ?

– Savoir décrypter nos sentiments nous permet d’évaluer si des événements contribuent ou non à notre bien-être. 

– Exprimer à l’autre ses sentiments lui permet de mieux nous comprendre et de développer son empathie.

Comment ?

Éviter les phrases qui commence par « je sens que… », « J’ai le sentiment que… »

  • "Je sens que je vais exploser"
  • "Quand tu ne veux pas discuter, je me sens encore plus en colère"

Éviter les termes vagues

  • "Je me sens bien"
  • "Lorsque tu passes du temps avec moi, je suis heureux"

Ne confondez pas interprétation des actes d’autrui et description de nos sentiments

  • "Je suis abandonné par les autres"
  • "Lorsque mon cercle d'amis ne m'appelle pas depuis plusieurs mois, je me sens seule.

Attention aux termes qui expriment une interprétation et non un sentiment : abandonné, agressé, attaqué, bafoué, délaissé, exploité, ignoré, incompris, malmené, méprisé, négligé, oublié, persécuté, rabaissé, rejeté, trahi, trompé, utilisé, vaincu… 

3. J’exprime mes « besoins » sans rendre l’autre responsable de mes sentiments

Objectif

A la suite de nos sentiments, décrire nos besoins avec précision sans reporter la responsabilité de nos sentiments sur l’autre.

Pourquoi ?

– Si nous ne réalisons pas le lien entre nos sentiments et nos besoins, nous aurons tendance à accuser l’autre d’être responsable de nos sentiments.

– Lorsque nous reportons la responsabilité sur l’autre, nous altérons d’ores et déjà nos rapports avec l’autre.

– Si nous exprimons clairement nos besoins, nous inspirerons la bienveillance.

Comment ?

Faire suivre l’expression de votre sentiment par « parce que je… ». Cette formulation nous permet d’assumer la responsabilité de nos sentiments plutôt que la reporter sur l’actions des autres. Éviter « parce que … » suivi d’un autre pronom personnel que le « je »

  • "Je suis triste parce que tu ne m'as pas soutenu"
  • "Lorsque tu ne m'as pas proposé une oreille attentive, j'étais triste parce que j'avais besoin de soutien"'

Éviter les tournures impersonnelles

  • "Cela me fatigue vraiment quand tu mets la musique à fond"
  • "Quand tu augmentes fort le volume de la musique, je suis agacé parce que j'ai besoin de calme.

Éviter de mentionner seulement nos sentiments et les actions de l’autre

  • "J'ai peur quand tu élèves la voix"
  • "Quand tu élèves la voix, je prend peur, parce que j'ai besoin de douceur"

4. Je « demande » clairement ce que j’aimerais recevoir

Objectif

Demander à l’autre ce que nous désirons de manière précise, dans un langage d’action positif et sans exiger de l’autre.

Pourquoi ?

– Si nous exprimons ce que nous ne voulons pas, cela ne désigne pas ce que nous voulons précisément. Et cela peut amener des à malentendus.

– En exprimant clairement ce que nous attendons, nous aurons plus de chance d’obtenir ce que nous désirons.

– Si nous ne demandons pas ce que nous voulons, nous risquerions d’en vouloir à l’autre de ne pas avoir deviné.

– Le but est de demander pour laisser à l’autre le choix de donner avec plaisir et bienveillance, et non d’exiger afin d’obtenir de l’autre sous la contrainte. En exigeant, nous maintenons vos relations dans la crainte, la peur, la culpabilité. Attention le but de la CNV n’est pas d’obtenir ce que l’on veut (sinon nous tombons dans le registre de l’exigence), mais d’améliorer nos relations.

Comment ?

       Éviter de demander ce que nous ne voulons pas, demandons ce que nous voulons

  • "Je ne veux pas que tu passes autant de temps sur ton projet"
  • "Quand je rentre le soir, j'aimerais que tu passes 1h à 2h avec moi"

Éviter les demandes vagues et abstraites et demander des actions concrètes et spécifique

  • "J’aimerais que tu me donnes plus d’attention"
  • "J’aimerais que tu me fasses des surprises comme avant pour notre anniversaire"

5. Accueillir la parole des autres sans jugement et avec empathie

Objectif

Porter attention à ce qui se passe chez les autres et à ce qu’ils demandent sans jugement afin de développer notre empathie

Pourquoi ?

– En prêtant une oreille attentive, nous développons notre capacité d’empathie.

– En manifestant notre empathie, nous provoquons chez l’autre des émotions positives.

– Il ne s’agit pas de bien conseiller l’autre, de donner votre opinion, de le consoler mais simplement d’être là et attentif à la parole de l’autre.

Comment ?

Eviter de clore la question

  • "Allez passe à être chose et avance maintenant"

Eviter les rôles de conseiller 

  • "Je pense que tu devrais être plus indépendante"

Eviter les rôles de moralisateur

  • "Tire une bonne leçon de ce qui t’arrive pour avancer"

Eviter les rôles de consolateur   

  • "Mais non ce n'est pas de ta faute"

Eviter le rôle de sympathisant

  • "Oh c'est dur ma pauvre"

Eviter le rôle d’investigateur

  • "Comment cela s'est-il produit ?"

Eviter de parler d’autre chose

  • "Ça me rappelle le jour où Carole a perdu son travail brusquement"

Priviligiez la reformulation et la paraphrase

  • "Est-ce que tu es en colère parce que tu aurais aimé que je t’appelle cette semaine ?"

Assurez-vous que la personne a bien reçu suffisamment d’attention

  • "Est-ce tu aurais aimé que je vienne te voir pour ton anniversaire ?"


L'absence de communication

"Chaque parole a une conséquence. Chaque silence aussi."
jean-paul-sartre-2
Jean Paul Sartre
Designer

J’aimerais terminer cet article en distinguant deux formes de problèmes : ceux dont la communication coupe la vie et ceux qui ne communiquent pas du tout. Dans l’un elle exprime la violence, dans l’autre elle peut exprimer le refoulement pour nous ou l’indifférence pour les autres. L’absence de communication peut avoir un coût très élevé sur nous et pour les autres. Nous avons été formés à penser de la “bonne manière” en société et à refouler l’expression de nos sentiments et de nos opinions. Ainsi, l’absence de communication est à la base de beaucoup de malentendus et de conflits. Nous entrainer à la CNV, c’est d’abord apprendre à communiquer, c’est-à-dire à exprimer nos observations, nos sentiments, nos besoins, et ce que nous voulons. Et si nous y arrivons à le faire sans critique, déni de responsabilité et exigence alors nous sommes prêts à sublimer nos relations.

Et vous connaissez-vous la CNV ? Si oui a-t-elle eu des impacts positifs significatifs dans votre vie ?

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